수면장애(불면증, 발작수면, 무호흡증)와 숙면을 위한 방법

충분한 수면을 취하지 못함으로써 일상적 기능에 만성적인 손상이 있을 경우

수면장애로 진단될 수 있다.

수면장애의 유형

불면증

수면을 시작하거나 수면을 유지하는 데의 만성적 어려움 혹은 활력이나 각성을 재충전하지 못하는 잠을 자는 것

50%에 이르는 많은 성인이 생애의 어느 시점에

특히 스트레스를 경험할 때는 더 자주 불면증을 겪는다

 

발작 수면

발작 수면을 가진 사람은 불가항력적이고 반복적으로 나타나는 졸림의 공격에 시달리고

편지를 쓰거나 자동차를 운전하거나 대화하는 동안에도 금방 수면에 빠지고 만다

 

본질적으로 발작 수면은 REM 수면이 낮 동안 일어나는 것이다

발작 수면 동안 환자는 매우 빠르게 REM상태에 들어가는데, 이것이 너무 신속하게 진행되기 때문에 눕기도 전에 근육 통제를 상실하게 된다

발작 수면 환자는 낮 동안의 수면 발작 때문에 직업을 유지하기가 어려우며 운전도 매우 위험할 수 있다.

발작 수면은 청소년기에 자주 발병하지만 매우 드문 수면장애이다

 

무호흡증

잠자는 동안 호흡이 멈추는 것을 말한다

무호흡증이 일어나는 이유는 두 가지이다

  - 첫째, 뇌가 횡격막과 호흡 근육에 신호를 보내지 못해 호흡이 멈추는 경우이다

  - 둘째, 입천장 위에 있는 근육이 너무 이완되어 기도를 부분적으로 폐쇄함으로써 호흡 근육이 공기를 끌어들이지 못하게 되어 기도가 완전히 막히기 때문이다

 

무호흡이 발생하는 동안에 혈중 산소 수준이 급감하는데, 이때 신체는 응급 호르몬을 분비한다

이러한 반응 때문에 다시 숨을 쉬기 위해 스스로 잠에서 깨게 된다

무호흡증으로 고통받는 사람들은 매일 밤 12시간 이상 잠을 자지만 그 이튿날까지도 너무 졸려서 제대로 활동할 수 없다.

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숙면을 위한 방법

수면 문제를 어떻게 피할 수 있는가에 대해 많은 연구자 간에는 상당한 의견일치를 이루고 있다

다음은 숙면을 위한 권장 사항으로 이 분야 최고 전문가들의 견해를 따른 것이다

 

규칙적인 수면 계획

규칙적으로 잠자리에 들고일어날 수 있도록 계획을 세워라

매일 아침 정해진 시간에 일어날 수 있도록 알람 시계를 맞추어라

아무리 적게 잤더라도 그 시간에 깨어나야 한다

낮잠은 일관적으로 자라

매일 오후에 낮잠을 자거나 아예 자지 않거나 양자택일하라

어쩌다 낮잠을 자면 밤에 잘 자지 못한다

주말에 늦게 일어나는 것은 수면 주기를 깨뜨린다

알코올과 카페인

잠자리에 들기 몇 시간 전부터 콜라나 커피와 같이 카페인이 든 음료를 섭취하지 말라

카페인에 영향받지 않는다고 주장하는 사람들에게도 흥분제로 작용하기는 마찬가지이다

카페인은 한 번 섭취한 후 혈액에서 그 양이 반으로 줄어드는데 4~5시간 걸린다 

만약 잠들기 전에 무언가를 마셔야 한다면 우유를 마셔라

잠자기 전 음식 섭취

잠자기 전에 많이 먹지 말라

소화기관이 몇 시간 동안 계속 일해야 하기 때문이다

만약 잠자기 전에 무언가 먹어야 한다면 가벼운 스낵을 먹어라

운동

규칙적으로 운동하면 숙면을 하는 것에 도움이 되지만 잠자기 전에 과도한 운동은 피하라

수면제 복용

수면제 복용에 주의하라

모든 종류의 수면제는 수면 주기를 깨뜨리며 장기 사용은 불면증을 야기한다

하룻밤 수면을 잘못 취하는 것은 그 이튿날의 작업에 큰 영향을 미치지 않지만

수면제에 의한 이후의 영향은 지속해서 남을 수 있다. 

이완

잠자기 전에는 스트레스가 심한 생각을 삼가고 

자신을 이완시켜줄 수 있는 활동을 하라

매일 밤 잠자기 전에는 똑같은 규칙적인 활동을 하라

예컨대 온수 목욕을 한다거나 잠깐 부드러운 음악을 들어라

실내 온도가 쾌적한지 확인하고 밤 동안 그 온도를 유지되게 하라

이 모든 것이 실패할 때

잠이 오지 않는다고 하더라도 중간에 일어나지 말라

잠자리에서 그대로 이완하라

그래도 잘되지 않고 긴장되면 잠깐 일어나 불안을 낮출 수 있는 무엇인가를 해보라

그러나 팔 굽혀 펴기와 같은 운동 형태의 활동은 좋지 않다

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꿈과 명상

꿈

꿈에 나타나는 영상 스토리는

기억, 현재의 걱정이나 관심, 정서, 환상, 이미지로 구성된다 

꿈을 꾸는 것은 하나의 변성의식 상태인데

비록 많은 사람이 아침에 일어나 그날 밤에 꾸었던 꿈을 회상하지는 못하지만

꿈을 회상하지 못하는 사람들도 꿈을 회상하는 사람들과 마찬가지로 자주 꿈을 꾼다

 

꿈을 회상하겠다는 개인적 동기와 꿈에 대한 흥미가 꿈의 회상 능력에 대한 좋은 예언이 된다

만약 잠에서 깨어나자마자 어떤 꿈을 꾸었는지 회상하려고 노력한다면 꿈의 내용을 회상할 수 있다는 것이다

 

명상

호흡의 통제나 조절, 주의 폭의 엄격한 제한, 외적 자극의 제거, 요가 자세 취하기,

어떤 사건이나 상징에 대한 심상 형성 등과 같이 특정한 의식과 수련을 수행함으로써

변성의식 상태에 이르는 것

 

명상을 하면 기분이 좋아지고 정신적, 신체적으로 이완감을 느끼는 가벼운 수준으로 변성된 주관적 심리상태가 된다 

본격적인 명상 수행을 하고 나면

어떤 사람들은 자기 인식이 사라지는 반면, 

어떤 것이라고 정확하게 말할 수는 없지만 보다 넓은 의식으로 들어가는 느낌을 경험한다

 

일반적인 두 가지 명상 기법

1. 통찰 명상

처음부터 아무것도 하지 않고, 아무런 생각도 하지 않고, 자기 스스로 애쓰지 않고  완전히 이완하고, 자신의 마음과 몸에 집착을 두지 않고... 다음에 두고 있는 계속 변하는 생각이나 느낌의 흐름으로부터 한 발짝 벗어나 이 흐름의 갑작스러운 변화를 주의 깊게 살펴본다 이 흐름 속으로 빨려 들어가는 것을 거부한다 대신 다음과 같은 은유로 바꾼다  당신의 생각, 느낌, 소망이 무리 지어 창공을 날아가는 새 떼라고 생각하고 그것을 바라보라 그 새들이 자유롭게 날아가도록 그냥 내버려 두고 계속 바라만 보라  새 떼가 당신을 꾀어 구름 속으로 날아가도록 해서는 안 된다

 

2. 집중 명상

당신의 목표는 푸른색 병에 주의를 집중하는 것이다  주의를 집중한다는 것은 이 병의 상이한 여러 부분을 분석하는 것을 의미하지 않는다  다른 사물과는 연결 짓지 않고 오직 그 자체로 존재하는 병만을 바라보도록 노력할 뿐이다 그 밖의 모든 생각, 느낌, 소리, 또는 신체 감각은 모두 배제하라

 

명상 수련을 받은 사람들은 불안과 기타 부정적 정서가 감소하고,

긍정적인 정서와 관련된 뇌 영역의 활동이 증가하며, 면역 체계의 기능이 향상되었다

명상 수련은 스트레스 관련 장애를 가진 사람들을 위한 방법으로 점차 많이 사용되고 있다