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운동 전,후 식사를 언제 하면 좋을지 고민이신 분들을 위해서
어떤 게 더욱 효과적인지 알아보려고 합니다.
더 나아가 어떤 음식을 먹으면 좋은지, 피해야 하는 음식은
무엇인지 함께 정리하겠습니다.
공복 유산소
'아침 식사 전 운동은 지방을 2배 연소한다'는 사실!
수면을 통해 많은 에너지를 소비하고 난 뒤에
운동을 하기 때문에 많은 지방 에너지를 연소시킬 수 있습니다.
짧은 시간 내에 다이어트를 해야 하는 분들에게도
도움이 되는 방법 중 하나입니다.
하지만 과한 공복 유산소는 근손실을 유발할 수 있으므로
이 점을 주의하여 관리하셔야 합니다.
반면, 골격근량을 늘리기 위해서는 고르게 충분한 영양 섭취가
필수적입니다.
운동 전 식사를 하는 경우
운동 전 탄수화물은 되도록 피하자!
운동 3~4시간 전에는 GI 지수가 낮은 탄수화물을
섭식하게 되면 소화불량 등 방해가 되기 때문에
비교적 소화가 쉬운 음식을 골라 드시기 바랍니다.
또한 충분한 영양 공급을 통해 에너지 고갈을 방지하여
근육의 소실을 최소화해줍니다.
탄수화물 외에도 신경 써야 하는 부분이
실제로 한 연구에서
트레이닝 전 프로틴을 섭취하는 것이 근합성에
도움이 된다는 사실입니다.
따라서 골격근량을 늘리기 위해서는 양질의 단백질과
필수 아미노산을 꾸준히 공급하는 것이 중요합니다.
운동 후 식사를 하는 경우
단백질
사용된 근육이 회복하고 제대로 발달될 수 있도록
도와주는 것이 목적이기 때문에 절대 굶지는 마세요~
굶는 행위는 일시적으로 체중이 감소할 수 있지만
장기적으로 봤을 때는 부정적인 요소가 많습니다.
그러므로 필수적으로 드셔야 하고
탄수화물이 체내 클리코겐 공급을 원활하게 하여
효율적인 수행 능력이 나올 수 있게 도와줍니다.
단백질을 먹는 것이 새로운 근육 발달을 위해
도움을 주고 골격량이 많아지게 되면 기초 대사량과 활동대사량이
증가하여 다이어트를 할 때 더욱 도움을 줍니다.
닭가슴살, 연어, 계란 흰자 등의 동물성 단백질 위주로 드시고
견과류나 두부 등의 식물성 단백질을 곁들여 주시면 좋습니다.
영양소의 비율은 목적에 따라 다르게 설정하여 5:3의 비율로
섭취하는 것이 일반적입니다.
운동 전 먹으면 좋은 음식
아메리카노
카페인은 각성 효과가 있어
긍정적인 효과를 향상시켜 줍니다.
에너지 소모량이 높아지면서 체지방 감소에 도움이 됩니다.
우리 체내에서 카페인을 흡수시키기 위해서는
30분 ~ 1시간 정도의 시간이 필요합니다.
따라서 훈련 중에 아메리카노를 마시게 될 경우
카페인의 효과를 보지 못할 수 있으니 시작 전에
마시는 것이 가장 효과적입니다.
바나나
탄수화물로 구성되어 필요한 에너지를 빠르게
공급해주는 역할을 합니다.
체내에 빠른 흡수가 되는 바나나는
그 외에도 마그네슘과 칼륨을 공급해주어
근육과 신경 기능을 유지시켜주기도 합니다.
이를 통해 근 경련과 부상을 방지해줍니다.
사과
고탄수 저지방 식품으로
마찬가지로 양질의 당분을 공급할 수 있습니다.
혈관에 쌓인 콜레스테롤도 배출하기도 하여
고혈압을 예방해주고 완화해주기도 합니다.
운동 전 피해야 할 음식
녹색채소
의외라고 생각하시는 분들이 많으실 텐데
실제로도 녹색 채소는 몸에 좋은 영양소를 풍부하게 가지고 있지만
과다하게 먹게 되면 많은 식이섬유 때문에
체내의 가스 발생을 유발합니다.
이러한 경우 운동중 복통을 유발하여
컨디션을 저하시키게 됩니다.
견과류도 마찬가지입니다.
탄산음료
마찬가지로 가스유발로 인해
활동을 방해하기도 하고
위산 분비를 촉진하여
위궤양까지 초래할 수 있어 주의하는 것이 좋습니다.
매운 음식
매운 식재료 자체가 많은 소화 시간을 요구하며
복통과 속쓰림을 유발할 수 있고,
위 점막을 자극하여 구토를 유발하기도 합니다.
꼭 먹어야 하는 약속이나 데이트가 있다면
운동 전이 아닌 후에 섭취하시는 것을 권장 드립니다.